Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Menyusui

Daftar Isi

“Nanti diet karbo dan gula, ya Mbak. Banyakin konsumsi protein, jangan lupa senam hamil dan minum suplemennya.”

Saran tersebut saya dapatkan dari dokter kandungan saat saya periksa dan mengatakan ingin melahirkan normal. Anak pertama saya lahir dengan operasi sesar setelah sebelumnya saya mengalami ketuban pecah dini  (KPD). Induksi rupanya tak membantu proses bukaan. Kontraksi bagus, tapi tak ada tambahan bukaan, sampai ketuban habis dan berakhir harus terbaring di meja operasi. 

Di kehamilan kedua itulah saya baru memahami pentingnya kecukupan asupan nutrisi bagi ibu hamil. Di hamil pertama, setiap hari saya mengonsumsi menu rumahan yang lengkap baik protein hewani/nabati, karbohidrat, sayuran, dan buah-buahan. Namun mungkin saya alpa urusan camilan dan makanan manis yang saya gunakan untuk mengurangi rasa mual. Ternyata, nutrisi yang baik akan mencegah ketuban pecah sebelum waktunya sehingga mencegah terjadinya infeksi ketika pecah ketuban terjadi. Hal ini lah yang mungkin menjadi salah satu penyebab KPD yang saya alami. 

Alhamdulillah, dengan mengikuti saran dokter berupa diet karbohidrat dan gula, konsumsi protein yang cukup (terutama protein hewani dari daging berwarna merah untuk booster zat besi juga), rajin berolah raga (minimal senam hamil dan jalan kaki tiap pagi), minum suplemen sesuai resep dokter; dengan izin Allah saya bisa melahirkan secara normal anak kedua saya setelah anak pertama dulu lahir sesar. 

Berbagai masalah yang dialami oleh ibu hamil dan janin seringkali bersumber dari kurangnya nutrisi/gizi seimbang. Terlebih seringkali ibu hamil mengalami mual/muntah parah yang menyebabkan ia tak leluasa untuk mengonsumsi makanan. Di sisi lain, banyak ibu hamil yang kurang bisa mengontrol asupan makanan sehingga meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, bahkan diabetes gestasional.

Memperhatikan kecukupan gizi khususnya bagi perempuan, seharusnya dilakukan sejak belum ada janin di dalam kandungan. Sejak masih promil bahkan sebelumnya, sebaiknya menjalani pola hidup dan pola makan yang baik sebagai persiapan untuk hamil dan melahirkan. Nutrisi yang baik didukung dengan olah raga rutin dan konsisten, istirahat yang cukup, manajemen stress yang baik, maka saat hamil akan lebih mudah. Pertumbuhan dan perkembangan janin juga sangat bergantung pada kecukupan nutrisi. Jika nutrisinya terpenuhi sejak dalam kandungan, bayi akan tumbuh dan berkembang secara optimal, mengurangi risiko stunting dan masalah tumbuh kembang anak lainnya. 

Gizi yang Penting untuk Ibu Hamil 

Sebenarnya, gizi penting yang dibutuhkan oleh ibu hamil bisa didapatkan dari menu real food yang dikonsumsi sehari-hari. Sebaiknya ibu hamil menghindari atau mengurangi konsumsi makanan ultra proses karena banyaknya zat tambahan dan kandungan gizinya sudah tidak sama lagi dengan real food. 

Gizi penting untuk ibu hamil dan menyusui bisa didapatkan dari makanan. Contohnya: Asam folat dari sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian; Yodium dari garam dapur; Zat besi dari daging merah, ikan, dan kacang-kacangan; Kalsium dari produk susu, sayuran hijau tua, dan keju; Protein dari produk susu, telur, dan ikan; Omega-3 dari ikan berlemak; Vitamin D dari ikan, telur, dan daging merah; Lemak dari kacang-kacangan, biji-bijian, hingga ikan; Serat dari buah-buahan dan sayuran; Kolin dari telur, daging sapi, daging ayam, dan sayuran hijau; dan Vitamin B dari daging ayam, buah, dan gandum utuh.

Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Bumil

dr.Brewer Pregnancy Diet

Bagaimana sih cara mengetahui berapa kebutuhan gizi khususnya ibu hamil? Kita bisa berpedoman pada ahli gizi atau panduan diet untuk ibu hamil, contohnya dr. Brewer Pregnancy diet. 

Keluhan selama kehamilan banyak disebabkan karena malnutrisi. dr. Brewer mewajibkan semua pasiennya untuk mengikuti penyuluhan gizi dan diberi makan dengan gizi yang baik dan protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Kelompok ibu hamil dengan risiko tinggi yang tadinya berjumlah 35% turun menjadi 0.5% setelah memperbaiki asupan makanan dan nutrisinya. 

Membuat Rencana Menu Harian

Membuat rencana menu harian bisa membantu kita untuk memenuhi kebutuhan gizi. Bagi ibu, food preparation juga sangat membantu dan memudahkan urusan dapur. 

Contoh Rencana Menu Harian:

Senin: 

Sarapan: 2 butir telur rebus, 1 gelas susu

Makan siang: Nasi ayam Hainan, sayur pokcoy rebus

Kudapan:  buah apel, 1 jajajan pasar

Makan malam: nasi, tempe/tahu goreng, sayur rebus, sambal

Selasa:

Sarapan: Nasi, soto ayam, 1 gelas susu

Makan siang: lontong sayur (dengan isian sayur, ayam, telur rebus)

Snack: buah mangga

Makan malam: nasi, ayam bakar, sayur lalapan rebus, sambal terasi

Dst. 

Menu bisa divariasikan setiap makan atau menu yang sama dalam sehari, sesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing asal nutrisinya terpenuhi. 

Cara Menghitung Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil

Setelah mengetahui kebutuhan umum nutrisi harian ibu hamil, selanjutnya adalah menghitung makanan yang kita konsumsi sudah sesuai dengan kebutuhan tersebut atau masih kurang. Cara praktis menghitungnya adalah dengan aplikasi penghitungan gizi seperti "Fatsecret". Kita bisa memasukkan kata kunci misalnya, “kandungan gizi ikan tuna” ke dalam kolom pencarian di aplikasi atau website-nya.

Setelah muncul informasinya, kita bisa memperkirakan seberapa banyak yang harus kita konsumsi, atau jika ditambah dengan sumber protein lainnya, juga dihitung dan diakumulasikan untuk mencukupi kebutuhan harian protein. Menurut panduan dr. Brewer, kebutuhan protein harian kurang lebih 80 – 100 gram. Jumlah protein ini adalah akumulasi dari makan pagi, siang, malam, juga kudapan/camilan dalam satu hari.

Konsumsi Suplemen untuk Ibu Hamil

Ibu hamil juga perlu mengonsumsi suplemen terlebih jika nutrisi hariannya kuran tercukupi karena kondisi misalnya morning sickness parah, kesulitan mendapatkan makanan karena tempat tinggal yang jauh, dll. Sebenarnya, kebutuhan suplemen ini tidak hanya untuk ibu hamil tapi juga untuk ibu yang belum hamil sebagai persiapan dan untuk ibu menyusui untuk mendukung asupan. 

Bunda bisa mengonsumsi suplemen atas saran dokter atau yang sudah biasa tersedia di apotek seperti elevit pregnancy. Elevit merupakan suplementasi multivitamin untuk mencegah dan memperbaiki defisiensi vitamin dan mineral dalam masa persiapan, masa kehamilan, hingga menyusui. 

Nah, buat calon ibu, para ibu hamil dan ibu menyusui, pastikan asupan gizi harian selalu tercukupi ya, supaya badan sehat, dan kehamilan/menyusui bisa dijalani dengan lebih nyaman. Jangan lupakan juga suplemen, olah raga, dan kurangi stress.

Semoga bermanfaat, 

Salam,